در این مقاله راه هایی را در مورد لاغری ساده و آسان به شما معرفی می کنیم که با رعایت و انجام دادن به توصیه ها در رژیم لاغری می توانید کاهش وزن خوبی را تجربه کنید و در چند ماه به وزن ایده آل خود برسید.
1- پروتئین ساده ترین ، آسان ترین و خوشمزه ترین راه کاهش وزن است
وقتی صحبت از کاهش چربی و تناسب اندام می شود پروتئین سلطان مواد مغذی است.
لازم نیست برای دریافت پروتئین بیشتر از چیزی کم کنید بلکه فقط باید به رژیمتان اضافه کنید و بدانید برای کاهش وزن روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید.
این امر خصوصا بسیار لذت بخش است زیرا بیشتر غذا های پرپروتئین طعم خوبی دارند و خوردنشان آسان و رضایت بخش است.
یک رژیم پر پروتئین همچنین می تواند یک استراتژی خوب برای جلوگیری از چاقی باشد نه فقط چیزی که یک بار برای کاهش وزن از آن استفاده می کنید.
با افزایش دریافت پروتئین به طور همیشگی ، تعادل معادله “کالری دریافتی مقابل کالری خروجی” را به نفع خود بر هم می زنید.
و پس از چند ماه ، سال یا دهه تغییرات بدنتان می تواند بسیار چشم گیر باشد.
اما یادتان باشد کالری ها هنوز تاثیر گذارند. پروتئین می تواند می تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد اما تا هنگامی که کمتر از کالریی که می سوزانید ، نخورید وزنتان کم نخواهد شد.
قطعا پرخوری کردن و خنثی کردن کمبود کالری ناشی از مصرف زیاد پروتئین خصوصا با مصرف فست فود می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
به همین علت ، باید رژیمتان را بر اساس غذا های کامل فرآوری نشده بچینید.
2- راه های آرام خوردن و کاهش وزن
بسیار سریع غذا خوردن ممکن است منجر به افزایش وزن و لذت نبردن از غذا شود.
اما آرام غذا خوردن می تواند باعث افزایش سیری و کمک به کاهش وزن شود و همچنین دارای مزیت های دیگری برای سلامتی است. اگر زمان استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش داده ، غذا را بیشتر جویده و تمرکز خود را روی غذا های پر فیبر گذاشته اید ، پس در مسیر درست آرام خوردن قرار دارید.
در پایین چند توصیه برای شروع به آرام تر خوردن آورده شده است :
· از گرسنگی زیاد جلوگیری کنید : هنگامی که بسیار گرسنه اید ؛ آرام خوردن می تواند سخت باشد. برای جلوگیری از گرسنگی مضاعف چند میان وعده و اسنک سالم همیشه دم دستتان داشته باشید.
· بیشتر بجوید : تعداد جویدن هایتان در هر گاز را بشمارید و آن را دو برابر کنید. ممکن است از اینکه چقدر کم میجوید تعجب کنید.
· قاشق و چنگال را پایین بگذارید : پایین گذاشتن چنگال بین گاز زدن ها می تواند به آرام خوردن و لذت بردنتان از غذا کمک کند.
· غذا هایی بخورید که به جویدن نیاز دارند : تمرکزتان را روی غذاهای فیبری بگذارید که به مقدار زیادی جویدن نیاز دارند. غذا هایی مثل سبزیجات ، میوه ها و آجیل. فیبر همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
· آب بنوشید : مطمئن شوید که در هنگام غذا خوردن آب یا دیگر نوشینی های بدون کالری را مصرف می کنید.
· از یک زمان سنج استفاده کنید : زمان سنج را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و تمام سعی خود را کنید که غذا را در کمتر از ۲۰ دقیقه تمام نکنید. هدفتان را خوردن یک وعده با سرعت آرام و ثابت قرار دهید.
· اسکرین ها را خاموش کنید : سعی کنید به هنگام غذا خوردن از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و تلفن های همراه استفاده نکنید.
· آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید : تکنیک های آگاهانه غذا خوردن به شما کمک می کند تا توجه بیشتری به چیزی که می خورید داشته باشید و بتوانید خود را در حین غذا خوردن کنترل کنید.
· صبور باشید : تغییرات زمان می برند ، همان طور که یک رفتار جدید ۶۶ روز زمان می برد تا تبدیل به یک عادت شود.
3- باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
راهنما های رژیمی توصیه می کنند که کربوهیدرات ها ۶۰-۴۵ درصد کالری روزانه تان را تشکیل دهند.
پس اگر رژیمتان ، ۲۰۰۰ کالری در روز باشد ، باید روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید اما اگر می خواهید وزنتان کاهش یابد ، با خوردن ۱۵۰-۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ، خیلی سریع تر به نتیجه خواهید رسید.
در واقع ، جایگزینی محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثر تر از رژیم پر کربوهیدرات که در چند دهه گذشته توصیه می شد واقع شده است.
این رژیم ، دریافت کربوهیدرات هایی مانند قند و نشاسته (نان ، پاستا و …) را محدود می کند و آن ها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می کند.
پژوهش ها نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می دهند و تا وقتی که بتوانید مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید باعث می شود با تلاش بسیار کمتری وزن خود را کاهش دهید .
در پژوهش هایی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی با هم مقایسه می شوند ، محققان برای اینکه نتایج قابل مقایسه باشد مجبورند که کالری گروه کم چربی را محدود کنند اما هنوز هم معمولا رژیم کم کربوهیدرات پیروز می شود .
رژیم های کم کربوهیدرات مزایایی نیز دارند که پا فراتر از کاهش وزن می گذارد. این مزایا شامل کاهش قند خون ، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید ، افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود آرایش کلسترول های LDL (بد) می شود .
رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر سلامتی در مقایسه با رژیم های کالری-محدودِ کم چربی می شوند که هنوز توسط بسیاری از افراد توصیه می شود. امر فوق تا به اینجای کار یک حقیقت علمی است .
4- رژیم و ورزش برای موفقیت در بلند مدت بسیار مهم اند
اغلب مردم می دانند که ورزش و یک رژیم سالم برای سلامت بسیار مهم اند.
تمام سازمان های سلامت بزرگ ، تغییر در رژیم غذایی و فعالیت روزانه را برای کاهش وزن توصیه می کنند .
متعهد بودن به بهترین برنامه ورزشی کافی نیست ، زیرا اگر می خواهید سلامتتان ارتقا یابد باید به رژیم غذاییتان نیز توجه کنید.
تحقیقات نشان می دهد که برنامه ایده آل برای کاهش وزن بلند مدت شامل کاهش نسبی دریافت کالری و یک برنامه ی خوب ورزشی می شود .
در حالی که بسیاری از مردم می دانند که رژیم برای کاهش وزن بسیار مهم است برخی بسیار پا فراتر می گذارند و می گویند رژیم تنها چیزی است که اهمیت دارد.
اما مهم است بدانیم که ورزش نیز می تواند کمک کند.
یک بررسی علمی روی بیش از ۴۰۰ نفر تاثیرات کاهش وزن را در رژیم و ورزش باهم با رژیم تنها مقایسه کرد.
محققان دریافتند که ترکیب رژیم و ورزش با هم به کاهش ۲۰ درصد وزن بیشتر در مقایسه با رژیم تنها در دوره ای ۱۰ هفته ای تا یک ساله انجامید .
علاوه بر این ، برنامه هایی که شامل ورزش و رژیم با هم می شوند ، تاثیر بیشتری در حفظ وزن از دست رفته پس از یک سال داشتند.
درباره لایف دایت
تدوین یک رژیم غذایی سالم و حرفه‌ای، نیازمند دانش و تخصص بالایی‌ست و لایف دایت با بکارگیری از نیروهای متخصص و تیمی حرفه‌ای، سلامت برنامه‌های غذایی خود را تضمین می‌کند. سرمایه‌ی انسانی لایف دایت، کیفیت خدمات‌مان را تضمین کرده و رضایت خاطر شما را دو چندان می‌کند. رژیم‌های غذایی لایف دایت، مسیری واقعی و کارا را برای رسیدن به وزن ایده‌آل پیش روی شما قرار می‌دهد. با لایف دایت، در زمانی منطقی به آنچه مطلوب شماست دست خواهید یافت.